主要是想着减肥+锻炼
以下为知乎上跑友的经验分享作为参考训练计划
本人仅以有限业余竞赛经验提供以下半马训练，纯属个人建议，务必根据自身身体状态进行合理调整，健康跑马，快乐无边
（ps：饮食和跑鞋属于其他问题，此篇不涉及；另相关数据均来源于真实案例，参考性绝对有效）
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5km作为新人的入门级训练长度，显得非常重要（onz你说我800米都会跑死哒，居然一来让我跑5000米！一五得五…二五一十……三五……纳尼！绕操场十二圈！十二圈！十二圈！）
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建议周期为训练总时间35%，重点感受配速和呼吸节奏（三步或四步，不是叫你跑了三步呼吸！是一步吸两步吸三步吸四步呼五步呼六步呼七部吸八步吸九步吸……妈呀我好累打字都跟着情不自禁在节奏上呼吸 ）
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配速呢，就是一公里你需要花费时间，一开始慢得你都不好意思承认没关系，只要跑起来，那就是好的配速，配速的意义一开始在于要均匀！就是匀速！匀速！匀速！
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举个栗子（后面可能都是同一个栗子），她第一次跟我跑，配速7’44”，全程6.31km，体育场绕圈跑，跑完后哭了，自己被自己感动哭了……然后自己觉得一点不累，扬言第二天跑10km，我也是醉了……当然她步频乱，呼吸没有节奏，就是跟着我感受了千米距离的跑步是怎么一回事……最后我说好好休息择日再战。
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10km作为日常训练的重头戏占据总时间的50%，当然10km的训练穿插在总时间不同阶段，适应并灵活控制体身体，调整配速，学会在高低配速之间切换，提高最大摄氧量。
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还是那个栗子，第二天她真的跑了10km，10.86km！配速7’36”，最快也就6’50”左右，全程耗时122，不论快慢，她完成了10km，我输了一个鸡腿……
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15km左右的LSD，这个可以占总时间10%，可以根据自身条件来进行这种距离的接触和训练，比如今儿是仇人的忌日，心里高兴跑了10km完全没感觉，接着跑个5公里，就能达到这个距离，但是！不是没有尽头的一直跑下去！毕竟是训练，不是实战，拼了也只是截图的数据好看些，也吸不了粉……
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又是那个栗子，大概一星期之后她跑了13km，配速7，最慢7’20，一个星期的成长就是认为我说的都是对的，呼吸该那么呼，步频该那么调，跑完觉得一点儿不累，而且配速确实是提高了……自信心爆棚的觉得半马就是渣！
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21km，这个遥远的数字，你可能不相信自己能到这儿，但当你跨过10km的那天起，半马就离你不远了，这个距离虽然只占5%，但必须得有。要求就是，当训练周期到达一定时，以完成距离为目标，慢慢跑完21km就好。
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没错那个栗子跑了21km，而且只用了11次训练！前后一个多月，而且跑得特别懒，就是隔三差五的乱休息！但是！配速6’23”，最慢7’31”，全程耗时205……有木有震惊，但凡我们在一起跑，一定努力调整呼吸，步频……
模拟训练表在此，一个月（当然这对于真正跑马真是不够的时间），基于很多跑马的小伙伴要感受成长，所以像那个栗子一样，就一个月感受一下训练成果
第一周/5km隔天跑，周六周日可以跑一次7-8km，总共跑4次这一周！
第二周/5km一次，隔天7-8km，隔天10km一次，周六周日跑一次10km+，总共跑4次！
第三周/7-8km一次，隔天7-8km一次，隔天10km一次，周六周日15km一次，总共4次！
第四周/10km一次，隔天15km一次，休息两天，择日跑15km+！！！总共跑3次！
一个月15次！坚持才是意义所在！任何借口都可以让你少跑一次，那别说跑不下来，是你没想练习。还是强调那句话，根据自身情况调整跑量，这是一种参考和个人建议，如果你执行这种方案，可以询问我相关问题和注意事项，我对这个方案本身负责。
最后祝大家跑马取得完赛奖牌，哈哈哈参与就是最棒哒！
［小满计划］2019.5.21，今天是小满。我制定了一个为期65日的训练计划，减肥，没有目标。
521/7km
另外一个经验分享
半马一般的关门时间是三个小时，如果你就想拿到奖牌。如下:
假设你现在是能跑五公里，第一天跑六公里，第二天跑七公里，第三天休息。这样循环三次。
开始跑七公里，第一天七公里，第二天八公里，第三天休息。循环三次。
然后开始八公里和十公里。已经花了将近一个月了。
剩下一周试着挑战一下十二公里，接着就是休息，比赛前注意休息，饮食。比赛的时候跑十二公里，剩下的走下来，奖牌到手。