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我，一个顶级 P 人。
P 到什么程度呢？出门旅行不做任何攻略，返程票买不到不慌，先玩再说。一个月可以迟到 20 天，企微的出勤统计每天飘红。明明有5天时间可以写稿，非要拖到最后一天开始奋笔疾书。
日常安慰自己，能出门、能上班、能完成就已经很厉害了，但还是在看完我那一个√都没打上的 to do list 后，轻轻破防了。
问了我身边的朋友，发现这个困扰还真不是 P 人专属。
**再 J 的人也会有完不成计划的那一天。**即便不少任务都完成了，但面对计划表上那一两个没打上勾的任务，崩溃程度可以和手环今日闭环没闭上媲美。
说好的 to do list 是提高生产力利器呢？怎么 J 人 P 人都可能不适用啊！
计划总是完不成
是时候放弃 to do list 了
试问哪个想规划生活的人没用过 to do list 呢？元气满满的一天从写待办开始，一个一个任务被划掉的成就感无与伦比。
但现实往往很骨感。你有没有过这种经历，一天下来感觉也做了不少事，但一翻待办清单发现：怎么还有那么多事没做完啊？？？
这事不怪你，to do list 本身多少是带了点反人性的。
心理学里有个效应叫乐观偏差（optimism bias），描述人们在制定任务时过于乐观且低估完成时间的现象。
这种盲目自信，使得我们很容易将不现实的期待作为目标，进而陷入“虚假希望综合症”[1]。
图片来源：unsplash
美国的数据大脑研究机构曾在 2017 年对 1000 余名美国民众进行了一次调查。结果显示，**只有不到 10% 的人表示自己实现了曾经许下的新年愿望，**甚至 27.4% 的人表示，ta 们通常在许下愿望的 7 天之内就已经放弃了目标[2]。
不只是新年 flag 立了就倒，日常任务也常常如此。
一项研究调查了 37 名写作学位论文的学生，发现参与学生平均预测自己会在 33.9 天内完成论文，远远低于实际时间 55.5 天，并且仅有三分之一的参与者在自己预测的时间内完成了论文[3]。
to do list 更要命的点在于，让我们把日程管理关注的重点放在了未完成的事情上。
任务做完打√确实挺爽，但随之而来的还有下一个任务、下下一个任务、下下下一个任务，咱们就像那上了磨盘的驴，眼前有个宣告胜利的胡萝卜但永远够不到，被推着走的压力蹭蹭涨。
在 to do list 这种结果导向的驱使之下，**我们很容易产生 all-or-nothing 的二元思维模式，一两个任务没完成感觉今天时间白费了。**挫折感随之赶来，进而激发反刍思维，使我们陷入内耗[4]。
久而久之我们对要做的任务望而生畏，陷入“高期待→期待落空→摆烂算了”的恶性循环，践行“房子着火我拍照，人生乱套我睡觉”的精神状态，一开始定下的 to do list 反倒更难实现了。
谁被骂到了我不说。图片来源：小红书
to do list 还容易盘旋在脑子里挥之不去，身体已经下班了，脑子还在想着某项任务还没做完，切实影响了咱们的休息和生活。
2014 年的一项研究招募了 118 名科技公司员工，这些参与者被要求连续五周内在工作结束后完成自评问卷。结果发现，那些未完成任务的员工在休息时间仍会不自觉地被任务困扰，且睡眠质量下降[5]。
to do list 之所以这么风行，自然有它的可取之处。但当它不能为我们所用，甚至激起我们的自我怀疑时，不妨可以考虑换种日程管理的方式——
反向计划 done list
行动力蹭蹭涨
作为一个深深被 to do list 困扰的 P 人，四处寻找解决方案时，一个宣称更好用、更能提高生产力的日程管理法出现在我眼前：
用 done list 取代 to do list，也就是不写需要完成的事情，而是写下已经完成的事情。
不少人开始实践，纷纷表示效果很好。图片来源：微博
简单对调一下就有这么神奇？抱着来都来了的心态，我研究了一下且亲测了一段时间，发现 done list 确实挺好使！
动起来再说，心理障碍靠边站👋
每天一早列完 to do list ，任务确实捋得更清晰了，但随之而来的可能还有压力和焦虑。
光是看着充斥着一堆待办的清单就已经头大了，有时候甚至无从下手，光是思考先从哪个做起都得占用一段时间，这无形之中加重了我们的认知负担，进而产生疲劳感、降低工作效率[6]。
而在 done list 的模式下，咱们不必费脑子权衡任务优先级，降低了开始成本，干扰无形之中变少了。
有时候脱离目标（goal disengagement）可以让本就有限的精力更多放在事情本身，先做起来目标也会渐渐明朗[7]。
**关注点转移，更有动力了💪
**
对比 to do list ，done list 让我们把视角转向了已完成的事情上。
每完成一项任务，就试着把它写下来，一天结束之后你大概率会发现“原来今天做了这么多事情！”
- 稿子虽然没写完，但已经写 80% 了
- 工作任务没完成，因为被派了更紧急的活
- 房间大扫除还是没干，但运动了半小时
…
**done list 可以提醒我们关注生活里微小的成就，这正是一种积极的自我对话。**有研究便发现，那些有积极自我对话的习惯的孩子与同龄人相比，展现出了更高的自尊水平和更低的抑郁水平[8]。
done list帮助我们获得更多信心，我们自然有更多动力完成任务了，这背后是大脑的奖励系统在起作用。
记录微小的成就有助于大脑释放一种叫做多巴胺的神经递质，进而刺激大脑中的奖励回路，愉悦感和某项行动建立起联系，就能促使我们未来做这事时更有行动力[9]。
上下滑动查看。图片来源：豆瓣
投入成本可视化，正向循环起来了👍
每天记录下已完成的事情，正是帮助复盘的绝佳机会。
我们得以明确一天中的时间都被花在了哪些地方，帮助我们认识拖延原因和拖延方式，进而做出相应调整，在这个过程中，咱们潜移默化地学会怎么管理时间，每一天都过得清晰起来了[10]。
done list让我们对自己的生活有了更多觉察，时间不仅仅只是流过我们，我们可以选择掌控它。
图片来源：小红书@甜豆学姐
开始写你的done list吧！
写done list并不难，把自己已经做完的事情都写下来就好。如果一开始觉得有些手足无措，可以参考下面的步骤。
⏰什么时候写
一天结束的时候开写，如果是用于工作，那就下班前十分钟写。怕记不住的朋友也可以在完成一项任务之后，随手记录。
切记不要拖到第二天，因为很容易遗忘诸多细节。
💡写什么
列举今天完成了什么事情即可，不必对自己太苛刻，只要是你付出努力和行动的事情都值得被记录。
**已完成的待办任务：**多邻国每日打卡、done list发布、和同事脑暴…
**没有完成但稳步进行的事情：**搜集写作资料、找好了汇报用的PPT模板…
**与工作、学习无关，但收获心理能量的事情：**散步10分钟、做了好吃的香菇炒饭、看了一个短篇小说…
可以按照事情的重要程序梳理，也可以按照时间顺序梳理，总之符合自己的使用习惯就可以。
每写下一件事情的时候，可以边写边回忆👇
- 做这件事用了多久？
- 完成得顺利吗？
- 有遇到过什么困难？
- 之后可以怎么解决？
建议一并记录下每项活动相应花费的时间，便于我们更清楚看到时间都去哪了。写完之后可以打个√或者划掉，增加一些小小的仪式感。
左右滑动查看优秀示范。图片来源：小红书
✍用什么工具写
如果你是纸笔党，用A4纸或者一个普通的本子就行，怎么方便怎么来。
对可视化要求更高的朋友们，可以选择市面上的一些时间轴手账本，可以更直观清晰地看到时间花费。
时间轴手账本的样式都差不多，根据预算和纸质需求选择即可，这里推荐自己用过的两款：
kinbor
图片来源：小红书@藤井樹の藤井
参考价格：26元
性价比很高，自填日期，某天偷懒开了天窗也不怕。A5、weekly都有，可选尺寸较为自由。缺点是纸张较薄。
国誉
图片来源：小红书@一個小朱
参考价格：259元
时间轴手账本里的老大哥了，想要更好纸质的朋友可以选这款。时间轴下方的空白格更多，自由度更高一些，可以写三餐、运动等等。
对纸笔记录有心理负担的朋友，不少手机APP也能满足需求。
手机自带日历
打开手机日历软件，调整到日视图，长按时间轴上对应的时间点，输入活动，就完成一个时间轴记录啦。
不同类别的任务还可以显示不同的颜色，视觉上更加直观。
pendo笔记
喜欢all-in-one的朋友强烈建议试试，功能齐全且界面极简，有日记、笔记、待办、日程四个板块，月视图、日视图都有，关键是还免费！
图片来源：小红书@小红帽的遮阳伞
3x3
主要是两个功能：计划、记录时间，两大版块可以关联起来，实现有效闭环。缺点是入门难度相较高一些。
图片来源：小红书@啥都吃一口
最后
每个尝试过 to do list 的人，或多或少都有着高效管理生活的期待。
但当我们过度追求所谓的效率，只把注意力放在任务完成与否上，生产力和成就感反倒下降了，享受当下的能力也被剥夺了。
不只 to do list 和 done list ，日程管理的工具还有很多。不论你选择用什么方式管理你的日程，都记得为自己松绑。给自己留足弹性空间和提升效率是同等重要的。
在我看来，好的日程管理不是逼迫我们做高效的机器人，而是建立起一种身心可持续的生活方式。它不需要你强行坚持消耗自己，而是无需刻意，让你自然而然产生想要继续下去的念头。
也欢迎你把文章 转发 出去，让更多人意识到，照顾好自己的身心，永远是最重要的事。
讨论
你用过done list吗？
如果你有其他好的日程管理方法
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作者
鱼仔
天气好极了，钱几乎没有。
本文关键词：done list、to do list、日程管理、行动力
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参考文献：
[1]Polivy, J. (2001). The false hope syndrome: unrealistic expectations of self-change. International journal of obesity, 25(1), S80-S84.
[2]Statistic Brain. (2017). New YearsResolution Statistics. Statistic Brain.
[3]Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the” planning fallacy”: Why people underestimate their task completion times. Journal of personality and social psychology, 67(3), 366.
[4]Jones, N. P., Papadakis, A. A., Orr, C. A., & Strauman, T. J. (2013). Cognitive processes in response to goal failure: A study of ruminative thought and its affective consequences. Journal of social and clinical psychology, 32(5), 482-503.
[5]Syrek, C. J., & Antoni, C. H. (2014). Unfinished tasks foster rumination and impair slee**—Particularly if leaders have high performance expectations. Journal of Occupational Health Psychology, 19(4), 490.
[6]Schwartz, B., & Ward, A. (2004). Doing better but feeling worse: The paradox of choice. Positive psychology in practice, 86-104.
[7]Kappes, C., & Schattke, K. (2022). You have to let go sometimes: advances in understanding goal disengagement. Motivation and Emotion, 46(6), 735-751.
[8]Burnett, P. C. (1994). Self‐concept and self‐esteem in elementary school children. Psychology in the Schools, 31(2), 164-171.
[9]Berkman, E. T. (2018). The neuroscience of goals and behavior change. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 70(1), 28.
[10]Hensley, L. C., & Munn, K. J. (2020). The power of writing about procrastination: Journaling as a tool for change. Journal of Further and Higher Education, 44(10), 1450-1465.
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