身体健康机能测试（Fitness Test）

来源：椒盐豆豉博客（2026-05-09），基于 YouTube 健身博主的 Fitness Test 视频整理。

概述

一套涵盖 7 个维度的身体机能测试，博主找了 4 个身体状况不同的人（从不锻炼的年轻人到非常 fit 的年长者）参与演示，测试结果有参照感。满分 14 分，计分：不过关 0 分 / 过关 +1 / 高阶 +2。

七项测试详情

1. 下肢爆发力 — 立定跳远

维度	标准
过关	壮年 = 自身身高；55+ = 一半身高
高阶	男 2.5m+ / 女 2m+
训练	多跳、冲刺跑、kettle bell swing

2. 下肢力量与稳定性 — Reverse Lunge / Bulgarian Split Squat

维度	标准
过关	后跨步弓箭步，25% 体重哑铃每只手，每腿 8 次（两边必须均衡）
高阶	保加利亚蹲，男 50% 体重/手，女 30% 体重/手
训练	练这些动作

3. 上半身力量 — Chin Up（反手引体向上）

维度	标准
过关	自重反手引体向上
高阶	男：加 40% 自重 3 次 / 女：自重 5 次
训练	inverted row、band-assisted chin up、chin up

4. 有氧能力 — 1 英里跑（1.61km）

维度	标准
过关	壮年 < 10 分钟（>6mph）；55+ < 12 分钟（5mph）
高阶	壮年 < 7 分钟（>8.6mph）；55+ < 9 分钟（6.7mph）
训练	走、跑、骑车、游泳等

5. 上肢灵活性 — 头背贴墙举手贴墙 / Wall Slide

维度	标准
过关	头背贴墙时手背可以举手贴墙
高阶	Wall Slide
训练	双手拽毛巾前后活动手臂；wall slide

6. 核心力量 — Controlled Rolldown（慢速仰卧起坐）

维度	标准
过关	25 个
高阶	50 个
训练	RKC plank、Ab rollout（健腹轮）、weighted crunches、lying windshield wipers、plank-to-pike、hanging leg raises

7. 下肢灵活性 — 不借外力坐下站起

维度	标准
过关	不借外力（手和膝盖等）坐下站起
高阶	单腿完成
训练	90/90 stretch、90/90 windshield wiper、90/90 get up

评分标准

分数	等级	描述
12-14	精英	Top 1%，如超人一般
9-11	优秀	高于平均，身体牢靠
7-8	扎实	比较全面，还有进步空间
4-6	还行	还不错，但很多方面还需努力
0-3	危险	衰老得太快，需尽快努力

博主本人得分：6.5/14

项目	得分	现状	改进计划
1. 下肢爆发力	0 ❌	从小立定跳远近不及格，举铁腿力有提升但跳不到身高	加 box jump 到训练 routine，找机会练 sprint
2. 下肢力量稳定性	2 ✅	日常喜欢练保加利亚蹲，轻松过高阶	继续练
3. 上半身力量	1 🟡	以前练过 100 天从 0 到 1，后来不练 + 增重后只剩一两下	继续举铁，恢复部分引体向上锻炼，佛系减脂
4. 有氧能力	1 🟡	常跑步，过关没问题，高阶没戏	继续跑步和去 Barry’s
5. 上肢灵活性	0 ❌	Shoulder mobility 超差，偶尔拉伸效果不明显	多拉伸
6. 核心力量	1.5 🟢	上身长脚不固定容易翻，加重量后能做 50 个（借了力）	继续举铁 + 每部位加核心 finisher
7. 下肢灵活性	1 🟡	能盘腿坐下站起，单腿不行	继续刷牙时亚洲蹲和睡前拉伸，争取解锁 pistol squat

关键启示

• 力量 ≠ 爆发力：举铁腿力上来不代表立定跳远能跳得远，爆发力需要专项训练
• 用进废退明显：博主以前能拉六七个引体向上，不练 + 增重后只剩一两下
• 核心比预想的好：脚上稍加重量稳定后，能做 50 个 controlled rolldown
• 测试的参照价值：有不同水平的人对比，比只看健身博主演示更有参与感